O Marjaryāsana ou Bidalāsana (Movimento do Gato) na verdade não é uma postura, mas sim dois movimentos que se encadeiam. Ótimo exercício de aquecimento para a prática, o qual prepara o corpo para os asanas.
COMO FAZER
1 – A partir da posição sentada sobre os calcanhares, apóie as mãos no chão de modo que os joelhos fiquem na linha dos quadris e as mãos levemente à frente dos ombros, para manter um ângulo onde o peso do corpo não caia diretamente sobre os punhos;
2- Dessa forma, as coxas ficam perpendiculares ao solo e o tronco paralelo ao solo;
3- As mãos permanecem na distância dos ombros, e os joelhos na largura dos quadris;
4- Dorso dos pés apoiados no chão;
5-Inspire nessa posição inicial e ao exalar flexione o tronco, projetando o cóccix para baixo, o umbigo para cima e a cabeça para baixo, como se quisesse olhar para o umbigo. Dessa forma, a coluna se curva para cima;
6- Ao inspirar faça o movimento contrário, de extensão da coluna, projetando o cóccix para cima, o umbigo para baixo e elevando a cabeça. Abra o tórax, afaste ombros das orelhas. Mantenha o rosto olhando em frente, sem tensão no pescoço;
8 – Mantenha os braços ativos, esticados, mas sem forçar os cotovelos. Os braços e coxas funcionam como dois pilares firmes enquanto o tronco e a cabeça se movem para cima e para baixo alternadamente;
9-Evitar elevar demais a cabeça para preservar a coluna cervical;
10- Procure executar os movimentos em sintonia com a respiração;
11- Descanse em Balasana (postura da criança).
BENEFÍCIOS
- Alonga a parte frontal do tronco, as costas e o pescoço;
- Trabalha todas as articulações vertebrais;
- Ajuda a aliviar e prevenir dores na coluna;
- Promove uma massagem na coluna e nos órgãos abdominais;
- Estimula suavemente o sistema nervoso;
- A respiração profunda e o movimento sincronizado com a respiração desenvolve calma e serenidade mental;
- Pode ser feito em todas as fases da gestação de forma segura;
- Pode ser feito durante o trabalho de parto, pois está a favor da fisiologia do parto.
– É benéfico para gestantes, para que o bebê tome a sua posição ideal para o parto.
- Ajuda a estabilizar o ritmo da respiração
- Melhora o movimento articular e fortalece o músculos dos braços, pulsos e mãos
- Durante o período menstrual traz alivio para as cólicas.
CONTRAINDICAÇÕES:
1- Dores nos punhos (para aliviar o peso sobre os punhos, colocar as mãos com os dedos voltados para fora; ou fechar as mãos, em punho e apoiar no chão; ou apoiar cada uma das mãos num bloco de cortiça para ter mais altura e não colocar tanto peso nos braços e pulsos.
2- Dores no joelhos (coloque um cobertor embaixo dos joelhos; mantenha menos tempo na postura)
3- Desconfortos na coluna ( o movimento deve ser realizado com mais suavidade)
4- Lesão na cervical (manter o pescoço na linha da coluna durante os movimentos)
Fontes:
http://www.yoga.pro.br/artigos/996/3026/marjaryasana-a-postura-do-gato
Obs.: Sempre busque orientação de um professor ou instrutor.
Obs.: Sempre busque orientação de um professor ou instrutor.
