COMO FAZER:
1. Deite-se em decúbito dorsal (barriga para cima) com as costas confortavelmente apoiadas no chão, joelhos dobrados, sola dos pés no chão, com os pés afastados na linha do quadril e calcanhares próximos aos glúteos.
2. Braços estendidos ao longo do corpo, com palmas das mãos para baixo.
3. Inspire pressionando os pés contra o chão e empurrando o quadris para cima, ativando (mas não endurecendo) e elevando os glúteos do chão. Mantenha a parte interna das coxas e os pés paralelos.
4. Mantenha os joelhos diretamente sobre os calcanhares e prolongue o cóccix em direção aos joelhos. Ative umbigo em direção à coluna.
5. Levante seu queixo ligeiramente para longe do esterno e, empurre os ombros em direção aos pés (afastando-os das orelhas)
6. Aproxime suavemente as escápulas, abrindo o peito e logo em seguida faça a ação de novamente apoiar as escápulas no solo, como se quisesse afastá-las da coluna vertebral e traga queixo suavemente em direção ao esterno novamente), estabilizando a cervical. Fique atento para que a musculatura entre as escápulas não fique tensionada e nem o peito excessivamente expandido.
7. Mantenha-se consciente da postura, feche os olhos percebendo os músculos que estão sendo ativados para a execução do asana. Pernas, coxas, glúteos, abdômen e costas deve estar ativos.
8. Respiração tranquila e ritmada.
9. Para desfazer, expire, baixando lentamente a coluna em direção ao solo, vértebra por vértebra
10. Cuidado: não elevar ombros nem cabeça. Evitar hiperextensão da lombar ativando o abdômen. Tente não girar os pés ou joelhos para fora
BENEFÍCIOS:
- Fortalece e traz flexibilidade a coluna
- Fortalece músculos abdominais e lombares
- Fortalece as pernas
- Expande ombros, peito, coração e pulmões
- Estimula órgãos abdominais e tireóide
- Aumenta circulação sanguinea no cérebro
- Acalma a mente e ajuda a aliviar o estresse
- Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
- Reduz a ansiedade, fadiga, dor nas costas, dor de cabeça e insônia
CONTRA-INDICAÇÕES:
- Lesão no pescoço : evitar essa postura , a menos que esteja praticando sob a supervisão de um professor experiente .
- Se necessário, coloque um cobertor densamente dobrado sob seus ombros para proteger o seu pescoço.
- Pressão alta, glaucoma
PRINCIPIANTES:
- Se sentir dor na lombar, baixar mais o quadril e trazer a força para a parte baixa do abdômen.
- Colocar bloquinho entre as pernas e segurar com os joelhos para dar mais estabilidade
- Subir devagar tendo consciência da elevação do cóccix e de cada vértebra. Dessa forma, fortalece o abdômen e evita a hiperlordose.
- O foco vai mais para as coxas e baixo ventre, não para os glúteos. O uso do bloco entre as coxas dará consciência dessa ação.
- Se abrir os joelhos para os lados durante a postura é porque está no limite do seu alongamento.
- Desça um pouco mais o quadris e permaneça menos tempo na postura e faça mais repetições.
PERMANÊNCIA
Permaneça na postura de 30 segundos a 1 minuto ou pelo tenho que sentir conforto e com a respiração ritmada.
Obs.: Sempre busque orientação de um professor ou instrutor.
Fonte:
http://www.yogajournal.com/pose/bridge-pose/
