Série Asanas e Ajustes - Marjaryāsana ou Bidalāsana/Movimento do Gato

O Marjaryāsana ou Bidalāsana (Movimento do Gato) na verdade não é uma postura, mas sim dois movimentos que se encadeiam. Ótimo exercício de aquecimento para a prática, o qual prepara o corpo para os asanas.

COMO FAZER

1 – A partir da posição sentada sobre os calcanhares, apóie as mãos no chão de modo que os joelhos fiquem na linha dos quadris e as mãos levemente à frente dos ombros, para manter um ângulo onde o peso do corpo não caia diretamente sobre os punhos;

2- Dessa forma, as coxas ficam perpendiculares ao solo e o tronco paralelo ao solo;

3- As mãos permanecem na distância dos ombros, e os joelhos na largura dos quadris;

4- Dorso dos pés apoiados no chão;

5-Inspire nessa posição inicial e ao exalar flexione o tronco, projetando o cóccix para baixo, o umbigo para cima e a cabeça para baixo, como se quisesse olhar para o umbigo. Dessa forma, a coluna se curva para cima;


6- Ao inspirar faça o movimento contrário, de extensão da coluna, projetando o cóccix para cima, o umbigo para baixo e elevando a cabeça. Abra o tórax, afaste ombros das orelhas. Mantenha o rosto olhando em frente, sem tensão no pescoço;


7 – Execute esses movimentos alternadamente, expirando sempre que flexiona o tronco e inspirando sempre que estende a coluna;

8 – Mantenha os braços ativos, esticados, mas sem forçar os cotovelos. Os braços e coxas funcionam como dois pilares firmes enquanto o tronco e a cabeça se movem para cima e para baixo alternadamente;

9-Evitar elevar demais a cabeça para preservar a coluna cervical;

10- Procure executar os movimentos em sintonia com a respiração;

11- Descanse em Balasana (postura da criança).

BENEFÍCIOS

- Alonga a parte frontal do tronco, as costas e o pescoço;

- Trabalha todas as articulações vertebrais;

- Ajuda a aliviar e prevenir dores na coluna;

- Promove uma massagem na coluna e nos órgãos abdominais;

- Estimula suavemente o sistema nervoso;

- A respiração profunda e o movimento sincronizado com a respiração desenvolve calma e serenidade mental;

- Pode ser feito em todas as fases da gestação de forma segura;

- Pode ser feito durante o trabalho de parto, pois está a favor da fisiologia do parto.

– É benéfico para gestantes, para que o bebê tome a sua posição ideal para o parto.

- Ajuda a estabilizar o ritmo da respiração

- Melhora o movimento articular e fortalece o músculos dos braços, pulsos e mãos

- Durante o período menstrual traz alivio para as cólicas.

CONTRAINDICAÇÕES:

1- Dores nos punhos (para aliviar o peso sobre os punhos, colocar as mãos com os dedos voltados para fora; ou fechar as mãos, em punho e apoiar no chão; ou apoiar cada uma das mãos num bloco de cortiça para ter mais altura e não colocar tanto peso nos braços e pulsos.

2- Dores no joelhos (coloque um cobertor embaixo dos joelhos; mantenha menos tempo na postura)

3- Desconfortos na coluna ( o movimento deve ser realizado com mais suavidade)

4- Lesão na cervical (manter o pescoço na linha da coluna durante os movimentos)

Fontes:


http://www.yoga.pro.br/artigos/996/3026/marjaryasana-a-postura-do-gato

Obs.: Sempre busque orientação de um professor ou instrutor.