- A distância entre as mãos e as pernas deve ser medida através da posição inicial da prancha (kumbhakasana). Sem mover os pés e as mãos, com as pernas levemente flexionadas, comece a erguer os quadris em direção ao teto.
- Leve o peito em direção às coxas e os ísquios para o alto
- Mova os quadris para trás e para cima, afastando-os dos punhos.
- Firme os antebraços e tríceps para estender os cotovelos; braços totalmente estendidos
-Pressione o chão com as mãos, alongando a coluna deixando o corpo em uma linha da cabeça até o cóccix
- Dedos das mãos bem afastados, cabeça alinhada com a coluna (orelhas na linha dos braços)
- Estenda as pernas até o ponto de não mover a coluna
- Umbigo recolhido
- Gire axilas levemente em direção às orelhas
- Relaxe calcanhares em direção ao solo
BENEFÍCIOS
- Energizante
- Estimula sistema nervoso
- Contribui para rejuvenescimento de todo o corpo
acalma a mente
- Melhora circulação do sangue no peito e cérebro
fortalece braços e pernas
- Alonga panturrilhas e tendão de aquiles
- Alonga a coluna e cria afastamento das vértebras tonificando os nervos
- Alivia dores na coluna lombar
- Ajuda na melhora postural através da tração sobre a coluna
CONTRA INDICAÇÃO
- Pressão alta
- Síndrome do túnel do carpo
- Dor de cabeça
- Últimos meses da gravidez
PRINCIPIANTES
- Manter joelhos flexionados na direção do peito, até que a coluna conseguir alcançar um alinhamento neutro da coluna.
PERMANÊNCIA
- Tente de 5 a 10 respirações profundas e lentas. Mas o mais importante é permanecer na postura pelo tempo que consiga manter as ações corretas no corpo e uma respiração ritmada. Pode-se iniciar com menos respirações, e com um certo tempo de prática vá aumentando gradualmente o número de respirações na postura, de acordo com suas capacidades.
Fonte: Cadernos de Yoga, ano VII 2010, número 27
Obs.: Sempre busque orientação de um professor ou instrutor.
