Surya Namaskar (a saudação ao sol) é muito mais que um exercício físico. Obviamente nos alongamos, massageamos, tonificamos e estimulamos os músculos e órgãos vitais ao alterar flexões e extensões, mas ao mesmo tempo tem a profundidade de completude de um pratica espiritual. (Trecho do Livro Guia Prático para o coração do Yoga, Leandro Castello Branco e Bruno Jones, 2015).
Surya Namaskar consiste em 12 diferentes posições da coluna. Tecnicamente, a Saudação ao Sol não é um asana, mas uma série de gentis movimentos que fluem em sincronia com a respiração.
Iremos mostrar aqui a Saudação ao Sol transmitida por Swami Sivananda.
EXECUÇÃO
1. Inicie em Tadasana (Postura da Montanha): pés unidos ou afastados na linha do quadril, bem firmes no chão, braços ao longo do corpo, ombros encaixados, coluna alinhada, queixo paralelo ao solo. Região do baixo ventre ativa. Inspira e exala
traga as mãos juntos ao peito, com as palmas juntas.
2. Urdhva Hastasana: Inspire alongando os braços acima e olhando levemente para o alto ou para as mãos.
· Transição: desça alongando os braços e a coluna para frente e para baixo
3. Uttanasana (Confira a explicação desta postura clicando
aqui)
· Transição: dê um passo com a perna direita para trás.
4. Ashva Sanchalanasana para Principiantes (Confira a explicação desta postura clicando
aqui)
*Transição: leve a perna esquerda junto da direita
5. Kumbhakasana (Confira a explicação desta postura clicando
aqui)
6. Ashtanga namaskara: a partir de Kumbhakasana, desça os joelhos até que eles toquem o chão, depois mantendo a força nos braços, cotovelos junto ao corpo e ombros afastados das orelhas, incline sutilmente o corpo a frente e desça peito e queixo no chão. A partir daí, deslize o corpo à frente e abaixo até que o abdômen toque o chão e vá à Bhujangasana.
7. Bhujangasana (Confira a explicação desta postura clicando
aqui)
*Transiçao: empurre o corpo para trás com a força das mãos contra o solo, erguendo o tronco em Adho Mukha Svanasana
8. Adho Mukha Svanasana (Confira a explicação desta postura clicando
aqui)
*Transição: dê um passo com a perna direita à frente, o pé direito entre as mãos
9. Ashva Sanchalanasana para Principiantes
*Transição: traga a perna esquerda junto da direita
. Uttanasana
*Transição: suba alongando os braços e a coluna para frente e para cima
11. Urdhva Hastasana : Inspire alongando os braços acima e olhando levemente para o alto ou para as mãos
*Transição: desça os braços pela frente até que fiquem ao longo do corpo
12. Mãos em Prece
*OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
- Alterne sempre em cada volta, perna direita e esquerda
- Ao final da sequência os pés devem estar na mesma posição do início
- Sincronizar o movimento com a respiração
- Manter-se atento ao movimento de expansão e recolhimento do corpo na sequencia, e como a expansão está associada à inspiração e o recolhimento à exalação
- Siga seu ritmo, descansando se necessário
- Tente manter o baixo ventre sempre ativo durante toda a sequência.
- Tenha muita consciência ao fazer a sequência e, de preferência busque orientação de um professor de Yoga para melhor compreensão dos asanas e consciência de seu corpo e possíveis limitações.
BENEFÍCIOS
- Aumenta a saúde geral
- Fortalece o corpo
- Promove flexibilidade ao corpo
- Favorece a circulação sanguínea
- Estimula as glândulas adrenais e timo, produzindo uma sensação de leveza
- Favorece o aquietamento das emoções e dos pensamentos
- Leva ao conhecimento da própria força interior
- Poderoso gerador de energia, recarrega o plexo solar
- Prepara corpo e mente para a prática de asanas
CONTRAINDICAÇÕES
- Crises de dores nas costas, punhos e joelhos
- Hérnia de disco
- Pressão alta não controlada
- Gestantes após 5 meses
PRINCIPIANTES
- Não se preocupe com a respiração no início. Permita-se conhecer os movimentos primeiro e então, adicione a respiração adequada.
- Se nas posições 4 e 9 o pé não alcançar o espaço entre as mãos, com a mão do respectivo lado da perna, segure o tornozelo e ajude trazendo a perna à frente, até que o pé se posicione entre as mãos.
- Entre as posições 8 e 9 apoie os dois joelhos no chão antes de levar a perna à frente.
- Na posição 6 apoie antebraços no chão.
PERMANÊNCIA
- Um ciclo completo consiste em fazer duas vezes as doze posturas, um iniciando com a perna direita e outro com a esquerda.
- Inicie com 3 ciclos ou com quantos o seu corpo permitir no momento. Com o tempo, gradualmente, vá aumentando o número de ciclos.
- 12 ciclos é um bom número para uma prática regular.
Obs.: Sempre busque orientação de um professor ou instrutor.
