Série Asanas e Ajustes - Ashva Sanchalanasana

Executada logo após Uttanasana (Postura do Alongamento Intenso), na sequência de Surya Namaskar.

COMO FAZER

-Em Uttanasana, exale e leve a perna direita para trás o máximo possível, mas que consiga manter o pé esquerdo entre as mãos, e joelho na linha do tornozelo, ou no máximo até a linha dos dedos dos pés;

*Se o joelho avançar à frente do pé, a tração do alongamento da virilha se desloca para a região lombar, sobrecarregando as vértebras ao invés de aliviá-las.

- O joelho direto e dorso do pé direito tocam o chão;
- Estenda os braços, afastando o peito da coxa direita e ao mesmo tempo abrindo o peito, afaste os ombros das orelhas. Dessa forma, a coluna é tracionada;
- A ponta dos dedos das mãos tocam o chão;
- Olhar à frente ou levemente para cima;
- Recolha o umbigo levemente em direção à coluna.
- Permaneça algumas respirações na postura;
- Firme as palmas das mãos no chão, leve a perna direita para trás, junto da esquerda em Kumbhakasana, e em seguida Adhomukha Svanasana;
- A partir de Adhomukha Svanasana leve agora a perna esquerda à frente fazendo a postura para esse lado com todos os ajustes já descritos anteriormente;
- Permaneça algumas respirações na postura;
- Firme as palmas das mãos no chão, traga a perna direita à frente, voltando a Uttanasana, e desenrole a coluna finalizando em Tadasana.

* Todas a posturas citadas já foram explicadas nas postagens anteriores, na dúvida, confira nas postagens anteriores ;)

BENEFÍCIOS

- Alonga a virilha, quadríceps, perna e quadris
- Alonga músculos das costas e abre o peito
- Alivia dor ciática, constipação e má digestão
- Desenvolve força de vontade, coragem e determinação

CONTRAINDICAÇÕES

- Lesões no joelho e tornozelos

PERMANÊNCIA

5 respirações ou tempo suficiente onde consiga manter as ações corretas do corpo sem tensionamento ou desconforto.

Obs.: Sempre busque orientação de um professor ou instrutor.

Treine a mente para alimentar seu corpo

Por Caroline Lopes, especialista na técnica Mindfulness

Comer é uma constante em nossa existência, e em nossa cultura está intimamente ligado com o emocional. Afinal, quando estamos felizes saímos para comer, beber e celebrar, mas quando estamos tristes nos refugiamos em um alimento que traga conforto. Várias vezes por dia mastigamos, bebemos, ingerimos, digerimos, mas será que estamos nos nutrindo? Será que estamos totalmente presentes nesses momentos e sabemos qual a importância disso? Cultivando essa atitude, o que podemos descobrir sobre nós mesmos e o modo como operamos no mundo? Será que descobriríamos algo novo sobre nosso corpo e mente?

Questionamentos como esses abrem a mente e o corpo. E para viver bem, tudo o que precisamos é de uma mente aberta, flexível, espaçosa e bem alinhada com o funcionamento da base que é o nosso corpo. E como conseguimos isso? Praticando Mindfulness.

Mindfulness, traduzido para o português como atenção plena, significa praticar a atenção e a presença, momento a momento, sem julgamentos. Nos cursos, praticamos principalmente meditando, sentados ou caminhando. Porém, podemos desenvolver essa qualidade atenta e aberta com tudo o que fazemos. E uma das maneiras de desenvolver a atenção plena é comendo, técnica chamada de Mindful Eating.

COMO FUNCIONA O MINDFUL EATING?

Criar intimidade com nossos processos internos, através da pratica de estar presente, é aprender mais sobre como operamos no mundo em que vivemos, pois assim tiramos o véu de nosso mundo interno e vemos como esses mesmos processos refletem em todas as ações que praticamos, principalmente na nossa relação com a comida.

A prática de Mindful Eating é muito fácil de ser incorporada na rotina, a fim de nos familiarizarmos sobre nossa relação com a comida. Essa técnica está presente em todos os programas de Mindfulness e consiste em você parar por alguns minutos apenas para comer o que está sendo servido, sem distrações, atento à textura, sabores e cheiros.

Se algum pensamento surgir, basta deixá-lo ir, sem criar uma história. A ideia é seguir o que os praticantes falam: "comer quando se está comendo, sentar quando se está sentado".

PRÁTICA NÃO É UM TIPO DE DIETA

Mindful Eating não tem nada a ver com dieta, e sim com uma profunda conexão com o alimento e como ele afeta seu corpo e sua qualidade mental, tendo como pano de fundo uma infinita curiosidade sobre o milagre que é comer e uma grande vontade de se autoconhecer. Praticando, com qualquer alimento diga-se de passagem, você vai descobrir se precisa comer mais, se já está satisfeito ou se até uma quantidade um pouco menor teria sido suficiente. Também perceberá quais alimentos são melhores para o seu corpo, quais deixam sua qualidade mental mais viva e ativa e quais colocam a mente e o corpo na nuvem cinza do torpor.

PASSO A PASSO DE MINDFUL EATING

Para começar é muito simples: escolha uma refeição - eu sugiro o café da manhã, pois é um modo de começar o dia com mais presença e tranquilidade - prepare-a com uma atenção gentil, sem mexer no celular, ver televisão ou ler livros e revistas no intervalo do preparo. Quando a comida estiver pronta, sirva e sente-se na frente de sua comida. Observe atentamente a textura, as cores e as sombras daquele alimento em particular. Você consegue vê-lo como algo completamente novo para você?

Agora pegue um pedaço e sinta o cheiro, devagar, coloque na boca e não mastigue. Apenas fique presente para os impulsos que surgirem. Depois, mastigue apenas este pedaço, colocando as mãos no colo e relaxando na experiência de alimentar-se, atento para pensamentos e emoções que surgirem, sem rotulá-los como algo bom ou ruim, apenas experienciando. Mastigue até não sobrar nada mais inteiro na boca e lentamente engula, percebendo o trajeto do alimento dentro do corpo. Como você sente seu estômago agora? Repita esse processo ao longo de todo o café da manhã.

Mindful Eating abre uma gama de oportunidades imensas de reflexão, desde sobre como nos alimentamos no dia a dia e tratamos nosso corpo e mente, até a origem do alimento que estamos ingerindo.

A prática nos recorda que o que estamos comendo irá tornar-se matéria prima para nossas células e órgãos, que aquele alimento talvez tenha viajado uma imensa distância para chegar ao nosso prato e, o mais importante, que um número enorme de seres participou desse processo - desde o produtor até sua família, pois sem ela você e esse profissional não existiriam, assim como esse ecossistema e todas essas possibilidades que ele oferece.

Então, que tal em sua próxima refeição exercitar a atenção plena enquanto come? Treine a mente para nutrir o corpo e descubra o mundo novo que é estar presente.

Série Asanas e Ajustes - UTTANASANA/POSTURA DO ALONGAMENTO INTENSO

COMO FAZER

- Em Tadasana (postura da montanha), inspire alongando os braços acima da cabeça.
- Flexione o tronco a partir do quadril estirando os braços para frente e alongando-se a partir do cóccix.
- Se sua coluna for forte, mantenha as pernas esticadas ao inclinar-se para frente.
- Tente parar um pouco com o tronco em 90 graus em relação às pernas e sinta os músculos das costas sendo acionados, encaixe os ombros, estenda bem os braços a frente e ative as coxas.
- Então relaxe o corpo a frente e abaixo até que as mãos toquem o chão ao lado dos pés.
- Sinta a nuca se alongar, relaxando a cabeça e trazendo um pouco o queixo em direção à garganta.
- Braços e mãos ativos e ombros firmes, não deixe-os caídos em direção às orelhas.
- Distribua o peso do corpo igualmente sobre os pés, sem sobrecarregar calcanhares nem tensionar os dedos dos pés.
- Tente fazer com que o espaço entre as costelas e a pelve cresça entre cada respiração. Recolha o umbigo em direção à coluna a cada exalação para ajudar nesse espaçamento.
- Mantenha-se na postura algumas respirações.
- Firme o baixo ventre e mova os quadris para frente inspirando e estirando o tronco e braços, e assim retornando à postura inicial.

Lembre-se: o objetivo da postura não é encostar as mãos no chão, mas sim perceber tudo que envolve a construção da postura dentro dos seus próprios limites.

BENEFÍCIOS

- Harmoniza e alonga a musculatura das costas e alonga gradualmente a parte posterior das pernas
- Alonga a musculatura das costas e descomprime as vértebras, ajudando a liberar as pressões principalmente na região lombar e lombossacra.
- Tonifica o fígado, baço e rins
- Ajuda a reduzir gordura abdominal
- Melhora o funcionamento intestinal
- Acalma o ritmo cardíaco
- Revigora todo o sistema nervoso
- Ameniza a ansiedade
- Aumenta o fluxo de sangue para o cérebro, previne dores de cabeça
- Dispersa tamas (inércia) promovendo mais disposição e ânimo

CONTRAINDICAÇÕES

- Lesões na lombar
- Estiramento nos isquiotibiais
- Crise ciática
- Em crise de dores de cabeça
- Glaucoma, descolamento de retina

PRINCIPIANTES

- Pés levemente afastados até no máximo a linha dos quadris
- Se sentir qualquer tensão nos isquiotibiais, lombar ou pescoço, flexionar os joelhos e descansar o peito sobre as coxas
- Apoiar as mãos nas pernas

PERMANÊNCIA

5 respirações ou tempo suficiente onde consiga manter as ações corretas do corpo sem tensionamento ou desconforto.

Obs.: Sempre busque orientação de um professor ou instrutor.

Vichara faz palestra sobre meditação para colaboradores da NDD

O que é meditação? Quais os benefícios da prática? Foram algumas das perguntas respondidas para os cerca de 90 colaboradores da NDDigital na manhã desta quinta-feira (20/08). A instrutora do Espaço Vichara, Bianca Vettorato ministrou palestra sobre o tema na semana da SIPAT (Semana Interna de Prevenção de Acidentes do Trabalho) da empresa. 

Bianca disse que a meditação ajuda a diminuir o turbilhão de pensamentos causados por situações do dia a dia, tarefas e ansiedades com o futuro. “A prática busca trazer bem estar, paz de espírito e é diferente de qualquer outra atividade. No início você pode sentir o efeito contrário, com pensamentos que se intensificam, mas com o tempo você vai perceber bons resultados”, descreveu a instrutora.

Deitar, sentar, parar um pouco tudo que você está fazendo e desligar-se completamente do mundo, se voltar para si mesmo. Essa é a primeira etapa. “Não é preciso ficar horas meditando, cinco minutos de meditação por dia podem fazer grandes mudanças na saúde, além de mudar a forma de enxergar o mundo. É possível conquistar a sonhada paz interior e até aumentar o potencial criativo de cada um com a prática”, disse.

Encontro de Yoga - Yamas e Niyamas

Neste sábado (15/08), o Espaço Vichara realizou o segundo Encontro de Yoga com alunos e pessoas interessadas no assunto. A instrutora Bianca Vettorato, falou sobre Yamas e Niyamas, que são os dois primeiros passos da caminhada, a base para uma vida de yoga. Nesses encontros busca-se conscientizar de que o Yoga não são apenas os Asanas (posturas), mas que vai além.

Os Yamas correspondem ao desenvolvimento de uma conduta moral sadia, capaz de evitar toda e qualquer dor a quem quer que seja. Yama, em sânscrito significa morte, ou seja, deixar morrer tudo o que em nós se torne obstáculo para atingir a consciência. 

Os Niyamas correspondem aos aspectos internos que necessitam ser desenvolvidos. Caracterizam o florescimento das virtudes da alma e o despertar da natureza real de cada um.

Obrigado a todas as pessoas que participaram e até o próximo encontro! 

Série Asanas e Ajustes - BHUJANGASANA/POSTURA DA COBRA

COMO FAZER

- Deite-se no chão de barriga para baixo
- Apoie a testa ou o queixo no chão
- As pernas devem permanecer estendidas, paralelas e unidas, ou levemente afastadas
- Posicione as mãos logo abaixo dos ombros ou os dedos das mãos levemente abaixo da linha dos ombros, apoiando-as no chão.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e ombros afastados das orelhas.
- Até este momento mantenha o queixo ou testa apoiado no chão.
- Empurre o osso público em direção ao solo, dorso dos pés também pressionam o chão.
- Lenta e gradativamente, inspire erguendo o peito para cima sem fazer pressão das palmas das mãos contra o solo. Gire os ombros para trás e para baixo e cotovelos junto ao corpo. Desça o queixo em direção à garganta o suficiente para aliviar a cervical de qualquer desconforto.
- Suba o corpo até o ponto onde os ombros não se contraiam, nem os cotovelos se afastem do corpo. Cuidado para não levar a força para os braços. Afaste as mãos do chão de modo que a altura que conseguir manter o tronco será através dos músculos das costas.
- Nesta postura o abdômen permanece em contato com o solo.
- Mantenha-se aí fazendo algumas respirações, expandindo o peito ao inspirar e estendendo a coluna
- Expire e volte a deitar (de barriga para baixo) apoiando as mãos sob a cabeça e descansando totalmente o corpo. Empurra o corpo para trás até sentar-se sobre os calcanhares e levar testa no chão. Braços relaxados ao longo do corpo.

BENEFÍCIOS
- Proporciona flexibilidade à coluna vertebral, gerando vigor e juventude.
- Promove abundante irrigação sanguínea na musculatura das costas
- Expande tórax e aumenta a capacidade dos pulmões
- Fortalece braços, ombros e punhos
- Indicado para leves deslocamentos nos discos vertebrais
- Benéfica para os órgãos abdominais e pélvicos, principalmente os rins e as glândulas suprarrenais, pois aumenta a pressão intra-abdominal, beneficiando os rins.
- Produz a distensão da tireoide, da glândula pancreática, dos ovários (nas mulheres) e dos testículos e próstata (nos homens)
- Poderoso tônico, principalmente para as mulheres, pois tonifica útero e ovários.
- Combate a prisão de ventre e inflamações abdominais, estimulando a circulação sanguínea
- Aumenta a temperatura corporal
- Ativa o plexo Solar, centros nervosos, Plexo Cardíaco e faríngeo
- Promove um fluxo mais suave de prana pelo corpo
- Equilibra as emoções servindo como um mecanismo importante na redução do estresse.
- Desenvolve a confiança em si mesmo.

CONTRAINDICAÇÕES

- Lesões na coluna, especialmente lombar (hiperlordose), embora esta postura já seja uma versão na qual há um fortalecimento da coluna sem uma hipertensão excessiva da lombar.
- No caso de hipertireoidismo é indicado não estender a cabeça para trás
- Síndrome do túnel do carpo
- Dor de cabeça
- Gravidez

PRINCIPIANTES

Apoiar antebraço no chão, de forma que os cotovelos fiquem diretamente abaixo dos ombros. Nesse caso, inicie a postura com os braços esticados à frente, e quando elevar o tronco traga os cotovelos abaixo dos ombros.

PERMANÊNCIA

5 respirações ou tempo suficiente onde consiga manter a respiração ritmada e as ações corretas do corpo

Obs.: Sempre busque orientação de um professor ou instrutor.

Incensos massala, por que optar por eles?

Incensos são comumente utilizados para aromatização de ambientes. Os incensos massala são especiais, pois foram elaborados com materiais provenientes de plantas aromáticas, muitas vezes combinados com óleos essenciais e resinas. Não possuem aditivos artificiais, por isso são ótimos para ambientes onde se deseje criar um novo estado de espírito, como para relaxamento e meditação.

Os incensos massalas são fabricados à mão, enrolados no estilo tradicional um a um. Possuem em sua composição ervas raras, óleos essenciais, resina e halmadd (esta substância que dá ao Nag Champa e muitos incensos seu bouquet único).

A massa do incenso massala é mais grossa e irregular, sua fumaça é mais leve, seu aroma mais intenso e duradouro. O tempo de queima é de aproximadamente 1 hora.

Não sabe onde encontrar?

Aqui no Espaço Vichara temos várias opções para você escolher.

Série Asanas e Ajustes - Adhomukha Svanasana/O cachorro de cabeça para baixo

COMO FAZER

- A distância entre as mãos e as pernas deve ser medida através da posição inicial da prancha (kumbhakasana). Sem mover os pés e as mãos, com as pernas levemente flexionadas, comece a erguer os quadris em direção ao teto.
- Leve o peito em direção às coxas e os ísquios para o alto
- Mova os quadris para trás e para cima, afastando-os dos punhos.
- Firme os antebraços e tríceps para estender os cotovelos; braços totalmente estendidos
-Pressione o chão com as mãos, alongando a coluna deixando o corpo em uma linha da cabeça até o cóccix
- Dedos das mãos bem afastados, cabeça alinhada com a coluna (orelhas na linha dos braços)
- Estenda as pernas até o ponto de não mover a coluna
- Umbigo recolhido
- Gire axilas levemente em direção às orelhas
- Relaxe calcanhares em direção ao solo

BENEFÍCIOS

- Energizante
- Estimula sistema nervoso
- Contribui para rejuvenescimento de todo o corpo
acalma a mente
- Melhora circulação do sangue no peito e cérebro
fortalece braços e pernas
- Alonga panturrilhas e tendão de aquiles
- Alonga a coluna e cria afastamento das vértebras tonificando os nervos
- Alivia dores na coluna lombar
- Ajuda na melhora postural através da tração sobre a coluna

CONTRA INDICAÇÃO

- Pressão alta
- Síndrome do túnel do carpo
- Dor de cabeça
- Últimos meses da gravidez

PRINCIPIANTES

- Manter joelhos flexionados na direção do peito, até que a coluna conseguir alcançar um alinhamento neutro da coluna.

PERMANÊNCIA

- Tente de 5 a 10 respirações profundas e lentas. Mas o mais importante é permanecer na postura pelo tempo que consiga manter as ações corretas no corpo e uma respiração ritmada. Pode-se iniciar com menos respirações, e com um certo tempo de prática vá aumentando gradualmente o número de respirações na postura, de acordo com suas capacidades.

Fonte: Cadernos de Yoga, ano VII 2010, número 27

Obs.: Sempre busque orientação de um professor ou instrutor.

Série Asanas e Ajustes - Kumbhakasana/Postura da Prancha

A experiência e algumas dificuldades em aula nos levaram a fazer essa série pra entender um pouco mais da construção das posturas do yoga, com segurança e buscando utilizar toda a capacidade do nosso corpo em cada asana.

COMO FAZER

- Em quatro apoios, firme os dedos dos pés no chão e erga os joelhos
- Alinhe os quadris para que todo o corpo, da cabeça até os calcanhares fique no mesmo plano
- Músculos abdominais ativos
- Punhos alinhados com ombros
- Erga a parte superior das costas, afastando assim as escápulas
- Pressione igualmente ambas as mãos no chao
- Pés ativos
- Glúteos contraídos
- Olhar ligeiramente pra frente para manter o alinhamento da coluna

BENEFÍCIOS

- Fortalece braços, punhos e coluna vertebral
- Tonifica músculos abdominais
- Libera tensões entre as escápulas

CONTRA INDICAÇÕES

- Dores nos punhos, hérnia abdominal

PRINCIPIANTES

- Podem manter o joelhos no chão

PERMANÊNCIA

- Cinco respirações ou até o ponto que consiga controlar o ritmo da respiração ou manter todas as ações do corpo na postura.

Para desfazer a postura pode apoiar os joelhos no chão, flexionando os braços vá levando o corpo à frente e abaixo até deitar completamente no chão. Vire a cabeça para o lado, apoiando-a sobre as mãos e relaxe todo o corpo.

Om shanti!
_/\_

Obs.: Sempre busque orientação de um professor ou instrutor.

O equilíbrio é o segredo

O ser humano não é um corpo, ele possui um corpo para poder viver em um mundo material. Porém trata o corpo como se fosse sua parte mais importante, e ainda assim não o faz de forma correta. Preste atenção nos cuidados que as pessoas têm com o corpo. Ter uma alimentação saudável parece ser menos importante do que ter seios grandes, ou menos rugas. Há uma preocupação maior com a pele do que com o intestino ou o pâncreas, por quê?

Parece que do corpo, a aparência física é o mais importante. Então a casca da parte mais superficial do Ser tornou-se o mais importante. E ainda há duvidas de porque estão tão insatisfeitos com a vida.

Nós precisamos de um corpo saudável, mais do que de um corpo belo. Precisamos de saúde mental antes de pensar na saúde física, pois não há corpo que resista a uma mente doente.

E sobre a ecologia? Como os corpos sobreviveriam em um planeta devastado, poluído, sem recursos? O corpo foi feito para que o Ser sobreviva, então sem planeta não há vida humana, não há nada. O planeta sobrevive sem humanos, mas os humanos não sobrevivem sem o planeta. Quem precisa de quem?

Apenas observe a relação que a maioria das pessoas tem com a natureza. Muitos fogem dela como se fosse algo distante delas, não a respeitam. Não pensam que é uma condição de existência e bem estar.

A cura de todos os males do corpo está na terra, na natureza, pois é pelo fato de o planeta Terra ser como é que somos como somos. Mas estamos desconectados demais para perceber a relação entre tudo.

E a felicidade? Felicidade é um conjunto de bem estar, satisfação, boa saúde, conquistas, amor, boas relações, realizações, segurança e paz. Sem qualquer uma dessas não há felicidade completa.

Mas para ter tudo isso é preciso seguir uma sequencia que não pode ser alterada:

Primeiro você precisa existir, precisa de um planeta e se manter vivo. E isso não parece tão obvio quando você pensa que não é a maioria das pessoas que se preocupa em manter o planeta saudável. E que também tenha hábitos saudáveis. O conhecimento todos tem: alimentação natural, exercícios, horas de sono. Mas poucos se cuidam por completo.

Depois você precisa ter autoconhecimento. Saber o que você quer a todo o momento. Saber qual é o seu problema. Saber como você funciona, pensa, sente. Quais são seus pontos positivos e suas debilidades, em que você precisa melhorar.

E então alinhe o que você pensa, com o que você sente, com o que você fala e com as suas atitudes. Assim você se tornará coerente e tudo estará em equilíbrio fazendo sentido. O equilíbrio é o segredo desse mundo.

É bom também você sempre pensar que vive em sociedade e que o bem e o mal que você causa também te afeta.

Lembre! Tudo um dia será nada!

Luiza Franco - Psicóloga