COMO FAZER:
1. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados, sola dos pés no chão. Inspire e levante a pélvis um pouco fora do chão, e deslize as mãos, com as palmas para baixo, abaixo de suas nádegas.
2. Acomode os glúteos sobre o dorso das mãos, estenda as pernas mantendo pernas e pés juntos. Em seguida, estenda um pouquinho mais os braços embaixo do corpo, posicionando as mãos quase ou entre as coxas.
3. Inspire e pressione os antebraços e cotovelos firmemente contra o chão, mantendo o peso sobre os cotovelos.
4. Aproxime as escápulas levando-as em direção à coluna e levante a parte superior do tronco e cabeça longe do chão.
5. Leve a cabeça para trás de modo que o topo da cabeça seja direcionado para o chão, ao mesmo tempo que expande o peito. A cabeça deve tocar o chão suavemente. Dependendo do quanto conseguir arquear as costas e levantar o peito, a parte parte de trás da cabeça ou o topo irá tocar o chão. O IMPORTANTE é que, em qualquer um destes casos, o peso do corpo esteja nos cotovelos.
6. Pernas e pés, apesar de ativos não estão tenso. Os glúteos permanecem apoiados sobre o dorso das mãos. Respire o mais profundamente possível,expanda a caixa torácica e mantenha ombros afastados das orelhas.
7. Relaxe o rosto. Respiração profunda suave e silenciosa
8. Para desfazer a postura, levante um pouquinho a cabeça, exalando, deslize a cabeça e coluna até o chão. Relaxe em savasana.
9. Concentre na expansão intercostal
10. ATENÇÃO: Tente ao máximo não apoiar a parte de trás da cabeça, mas sim, o topo da cabeça no chão.
DICA: Muitos alunos colocam suas mãos nas costas em um nível muito alto, empurrando os ombros para perto das orelhas. Procure alongar os braços embaixo do corpo, de forma que as mãos fiquem na altura entre glúteos e coxas
BENEFÍCIOS:
- Extensão da coluna vertebral
- Alonga músculos anteriores do pescoço, peitoral, abdômen e tórax
- Remove rigidez da cervical, torácica, lombar, levando maior suprimento de sangue para essas áreas.
- Massageia ombros e pescoço
- Corrige ombros caídos e melhora a postura
- Favorece respiração profunda, aumentando a capacidade pulmonar alivia asma
- Alivia estresse
- Alonga os flexores profundos do quadril (psoas) e os músculos intercostais (entre as costelas)
- Alonga e estimula os órgãos abdominais e a garganta
- Fortalece os músculos da parte superior das costas e de trás do pescoço
CONTRA-INDICAÇÕES:
- Pressão alta ou outra cardiopatia, glaucoma
- Infecção nos ouvidos
- Enxaqueca
- Lesão na lombar ou lesão na cervical
Nesses casos, consulte seu médico e trabalhe com um professor de Yoga qualificado, que possa lhe ensinar a conviver com essas condições e otimizá-las.
PRINCIPIANTES:
- Manter joelhos dobrados
- Se você sentir qualquer desconforto no pescoço ou na garganta, descer o seu peito ligeiramente para o chão, ou colocar um cobertor densamente dobrado sob a parte traseira de sua cabeça, ou colocar uma almofada ou pilha de cobertores em baixo das costas, da base da coluna até a cabeça, de forma que a coluna e cabeça descansem, mas que o iniciante posso usufruir da abertura do peito e extensão da coluna.
PERMANÊNCIA:
Permaneça de seis respirações, ou o tempo que for confortável, desde que consiga sustentar o peso do corpo nos cotovelos e manter a respiração ritmada.
Obs.: Sempre busque orientação de um professor ou instrutor.
Fontes:
http://www.yogabrasil.org/deitada-de-costas/473-matsyasana-peixe
http://www.yoga.pro.br/artigos/492/3026/matsyasana-a-postura-do-peixe
