- Em Tadasana (postura da montanha), inspire alongando os braços acima da cabeça.
- Flexione o tronco a partir do quadril estirando os braços para frente e alongando-se a partir do cóccix.
- Se sua coluna for forte, mantenha as pernas esticadas ao inclinar-se para frente.
- Tente parar um pouco com o tronco em 90 graus em relação às pernas e sinta os músculos das costas sendo acionados, encaixe os ombros, estenda bem os braços a frente e ative as coxas.
- Então relaxe o corpo a frente e abaixo até que as mãos toquem o chão ao lado dos pés.
- Sinta a nuca se alongar, relaxando a cabeça e trazendo um pouco o queixo em direção à garganta.
- Braços e mãos ativos e ombros firmes, não deixe-os caídos em direção às orelhas.
- Distribua o peso do corpo igualmente sobre os pés, sem sobrecarregar calcanhares nem tensionar os dedos dos pés.
- Tente fazer com que o espaço entre as costelas e a pelve cresça entre cada respiração. Recolha o umbigo em direção à coluna a cada exalação para ajudar nesse espaçamento.
- Mantenha-se na postura algumas respirações.
- Firme o baixo ventre e mova os quadris para frente inspirando e estirando o tronco e braços, e assim retornando à postura inicial.
Lembre-se: o objetivo da postura não é encostar as mãos no chão, mas sim perceber tudo que envolve a construção da postura dentro dos seus próprios limites.
BENEFÍCIOS
- Harmoniza e alonga a musculatura das costas e alonga gradualmente a parte posterior das pernas
- Alonga a musculatura das costas e descomprime as vértebras, ajudando a liberar as pressões principalmente na região lombar e lombossacra.
- Tonifica o fígado, baço e rins
- Ajuda a reduzir gordura abdominal
- Melhora o funcionamento intestinal
- Acalma o ritmo cardíaco
- Revigora todo o sistema nervoso
- Ameniza a ansiedade
- Aumenta o fluxo de sangue para o cérebro, previne dores de cabeça
- Dispersa tamas (inércia) promovendo mais disposição e ânimo
CONTRAINDICAÇÕES
- Lesões na lombar
- Estiramento nos isquiotibiais
- Crise ciática
- Em crise de dores de cabeça
- Glaucoma, descolamento de retina
- Pés levemente afastados até no máximo a linha dos quadris
- Se sentir qualquer tensão nos isquiotibiais, lombar ou pescoço, flexionar os joelhos e descansar o peito sobre as coxas
- Apoiar as mãos nas pernas
PERMANÊNCIA
5 respirações ou tempo suficiente onde consiga manter as ações corretas do corpo sem tensionamento ou desconforto.
Obs.: Sempre busque orientação de um professor ou instrutor.
